مدیریت استرس ‌: نحوه کاهش، پیشگیری و مقابله با استرس

نویسند: سحر مهرابی

شاید شما هم مانند بسیاری از افراد با خود فکر کنید که برای مقابله با استرس کاری از دستتان ساخته نیست. قبضهایی که باید پرداخت شوند، ساعات شبانه روز که هیچوقت برای مسئولیتهای روزانه کافی نیستند، وظایف شغلی و مسئولیتهای خانوادگی که هرگز تمامی ندارند، همه و همه دست به دست هم میدهند تا آرامش را از شما دور کنند. اما خودتان را دست کم نگیرید، بیش از آنچه که فکرش را میکنید میتوانید استرس را مدیریت کنید. در حقیقت درک این موضوع که میتوانید همه امور زندگیتان را کنترل کنید، پایه و اساس اصلی مدیریت و مقابله با استرس است.
مدیریت استرس مهارت کنترل است؛ کنترل افکار، کنترل احساسات، کنترل برنامه کاری و روش مواجهه شما با مشکلات. هدف نهایی این مدیریت، رسیدن به یک زندگی متعادل است، یک زندگی که تعادل در همه بخش های آن اعم از زمان کار، روابط، تفریح و استراحت رعایت شده باشد. به علاوه باید به قدر کافی انعطاف پذیر باشید تا فشارهای زندگی و چالشهای پیشرو را تحمل کنید.

مقابله با استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس شروع میشود. این مسئله خیلی آسان نیست، اما بررسی افکار، رفتار و احساساتتان بسیار ساده است. به عنوان مثال اگر نگران تحویل دادن به موقع کار خود هستید، این نگرانی ممکن است منجر به ایجاد استرس در شما شود. بنابراین برای تشخیص درست منبع استرس، باید تمام افکار و عادات روزانه خود را مورد بررسی قرار دهید. خود را یک فرد عصبی و استرسی ندانید، عوامل خارجی را عامل استرس محسوب نکنید و استرس را جزئی از شخصیت خود نشمارید. تا زمانی که مسئولیت خود را در ایجاد و تداوم استرس نپذیرفتهاید، چیزی تغییر نخواهد کرد و نمیتوانید آن را مدیریت کنید.

یک ژورنال استرس بسازید

ژورنال استرس میتواند به شما کمک کند بفهمید که کدام شرایط استرسزا مرتبا برای شما تکرار میشوند و به این ترتیب راحتتر میتوانید کنترل شرایط را به دست بگیرید. هر دفعه که احساس استرس داشتید، تمام جزئیات را در ژورنال ثبت کنید. اگر دفتر ثبت وقایع داشته باشید الگوها و زمینههای استرسزا را پیدا خواهید کرد. سعی کنید در ژورنال خود این موارد را ثبت کنید:
– علت اصلی استرس ( اگر در مورد عامل اصلی مطمئن نیستید، حدس بزنید. )
– احساس روحی و جسمیتان در آن لحظه
– واکنش شما به موقعیت استرسزا
– کاری که انجام دادید تا احساس بهتری پیدا کنید

بررسی نحوه مقابله با استرس

در مورد شیوه مواجهه و مدیریت استرس خود فکر کنید. ژورنال استرس باعث میشود بهتر این شیوه را بشناسید. آیا استراتژیهای مواجهه با استرس در شما سالم هستند یا ناسالم؟ آیا کمک کننده هستند یا غیر سازنده. متأسفانه روشهای مقابله با استرس در اکثر افراد، سالم نیست و خود باعث ایجاد مشکلات بیشتری در آینده میشود.

روشهای ناسالم مقابله با استرس

استراتژیهایی که در ادامه از آنها نام میبریم، ممکن است موقتا باعث کاهش استرس شوند، اما آسیبی که در دراز مدت ایجاد میکنند بسیار خطرناک تر خواهد بود.
– سیگار کشیدن
– نوشیدن مشروبات الکلی
– پرخوری یا کمخوری
– ساعتها اتلاف وقت در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر
– دست کشیدن از دوستان، خانواده و فعالیت‌ها
– مصرف قرص یا داروهای آرام‌بخش
– زیاد از حد خوابیدن
– وقت تلفکردن و رویاپردازی
– پر کردن تمام روز برای فراموش کردن و فرار از مشکلات
– انتقال استرس به دیگران ( خشم و عصبانیت، خشونت فیزیکی)

یادگیری راههای سالم برای مدیریت استرس

در صورتی که روشهای شما برای مواجهه با استرس کارساز نیستند، یا باعث عدم سلامت جسمی و احساسیتان میشوند بهتر است به روشهای دیگری متوسل شوید. شیوههای صحیح بسیار زیادی وجود دارند، اما برای استفاده از آنها باید از تغییر استقبال کنید. میتوانید شرایط یا حتی واکنش خودتان را تغییر دهید. زمانی که روش مورد نظر خود را انتخاب کردید، به یاد داشتن این چهار مورد میتواند بسیار کمک کننده باشد: اجتناب، تغییر، انطباق و پذیرش. با استفاده از این چهار تکنیک می‌توانید شرایط را برای خود بهتر کنید.
شرایط را با اجتناب از مورد استرس‌زا و تغییر آن میتوانید متحول کنید. برای واکنش صحیح خودتان نیز بهتر است خود را با شرایط وفق دهید و در مرحله آخر نیز شرایط را بپذیرید. گاهی اوقات پذیرش مشکلات باعث میشود راحت‌تر با آنها کنار بیابید.
برای مقابله با استرس به این دلیل که هر فردی پاسخ متفاوتی به استرس دارد، انجام یک متد برای همه ممکن است کارساز نباشد. برای موقعیتهای مختلف نیز استراتژیها و تکنیکهای متفاوتی می‌توانند به کار برده شوند تا نتیجه بهتری بگیرید. در این زمینه به تجربه خود اعتماد کنید. بر روی روشهایی تمرکز کنید که با آنها احساس آرامش بیشتری میکنید و بهتر میتوانید خود را کنترل کنید.

توصیههایی برای مقابله با استرس

البته از تمام موقعیتهای استرسزا نمیتوان اجتناب کرد و حضور در برخی اماکن ضرورت دارد. اما بسیاری از موارد غیرضروری و استرسآور را میتوانید از زندگی خود به طور کامل حذف کنید.
– نه گفتن را یاد بگیرید. محدودیتها و حقوق خود را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفهای خود، از پذیرفتن مسئولیتهای اضافی امتناع کنید. قبول وظایف بیش از حد توانتان علت بزرگی برای افزایش استرس خواهد بود.
– از افرادی که برای شما استرس ایجاد میکنند، دوری کنید. اگر ملاقات با فردی مرتبا دلهره و استرس در شما ایجاد میکند و بنا به دلایلی امکان قطع رابطه برایتان وجود ندارد، لااقل مدت زمان و دفعات ملاقات را کمتر کنید. اگر هنوز هم این استرس ادامه داشت و توانایی کنترل دیدارها از دستتان خارج شد، قید همه چیز را بزنید و رابطه خود را به طور کلی با آن فرد قطع کنید.
– کنترل محیط اطرافتان را به دست بگیرید. اگر شنیدن اخبار روز شما را عصبی میکند، از این به بعد اخبار را دنبال نکنید. اگر ماندن در ترافیک کلافه تان میکند، مسیر طولانیتر و خلوتتر را انتخاب کنید. اگر خرید روزانه برایتان دلچسب نیست، به صورت آنلاین خرید کنید.
– به موضوعاتی که خارج از حوصله تان است نپردازید. اگر از بحث‌های مذهبی یا سیاسی کلافه میشوید، مکالمه را ادامه ندهید یا موضوع را عوض کنید. اگر به طور مداوم برای موضوعات تکراری با فرد یا افرادی درگیری و تنش دارید، این مسئله را متوقف کنید و با ترک محل خیال خودتان را راحت کنید.
– لیست کارهای روزانه، برنامهریزیها، مسئولیتها و وظایف خود را بررسی کنید. اگر مسئولیتی که بر عهده دارید بیش از حد توانتان است، تنها به کارهای اصلی و ضروریتر بپردازید و تنها در صورتی که فرصت و حوصله کافی داشتید کارها را ادامه دهید. برای مقابله با استرس میتوانید کارهای غیرضروری را به بعد موکول کنید و یا انجام آنها را به فرد دیگری واگذار کنید.
– به جای سرکوب احساساتتان آنها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را آزار میدهد، موضوع را محترمانه و به روشنی با دیگران در میان بگذارید. با عدم بروز احساسات خود مطمئناً به استرس خود دامن میزنید. گروه روانشناسی و مشاوره   Medobay persian به شما این امکان را می دهد تا هر نقطه ی جهان که هستید با مشاوران برتر کشور خود ارتباط برقرار کنید و تله های زندگی خود از جمله تله ی مقایسه را بشناسید و قدم به قدم گره های زندگی خود را باز کنید.